オンライン授業の合間に！目を休めて気分もすっきりリフレッシュ術
オンライン授業や課題提出、レポート作成など、デジタルデバイスに向き合う時間が長いと、気づかないうちに目や肩、そして気分までが重くなっていませんか？特に20代前半の大学生の皆さんは、PCやスマートフォンが生活の中心になっていることでしょう。
「なんだか目が疲れて集中できない」「気分がどんよりしてやる気が出ない」と感じたとき、何をすればいいか迷ってしまうこともあるかもしれません。しかし、大丈夫です。「快調リセット術」では、そんな皆さんのために、短時間で手軽に実践できて、効果を実感しやすいリフレッシュメソッドをご紹介します。
疲れた目を癒やす！「アイリフレッシュ体操」（約1分）
長時間ディスプレイを見続けると、目のピント調整機能が低下し、まばたきの回数が減って目が乾燥しやすくなります。この体操は、目の周りの筋肉をほぐし、血行を促進することで、目の疲れを和らげる効果が期待できます。
なぜ効果的？
目の周りには、ピントを合わせるために働く筋肉や、眼球を動かす筋肉があります。これらが凝り固まると、目の疲れや視界のぼやけにつながります。体操で筋肉を動かし、血流を促すことで、疲労物質の排出を助け、フレッシュな状態に戻すことができます。
やり方
- 遠近体操 (30秒):
- 顔の前に人差し指を立てます。
- 次に、窓の外など遠くの一点を見つめます。
- これを交互に数回繰り返します。指先と遠くの対象に意識的にピントを合わせることで、目のピント調整筋をストレッチします。
- 目の周りマッサージ (30秒):
- 両手の指の腹を使い、眉頭の下にあるくぼみから、眉骨に沿ってゆっくりと外側に押していきます。
- 次に、目の下の骨に沿って、目頭から目尻に向かって優しく押していきます。
- 最後に、こめかみをゆっくりと数秒間押します。この時、呼吸を止めないように注意してください。
気分をリセット！「深呼吸＆瞑想タイム」（約2分）
座りっぱなしで集中していると、知らず知らずのうちに呼吸が浅くなりがちです。浅い呼吸は、心身の緊張を高め、気分が落ち込む原因にもなります。この簡単な呼吸法は、自律神経のバランスを整え、心を落ち着かせて集中力を高める効果が期待できます。
なぜ効果的？
深い呼吸、特にゆっくりと息を吐くことは、リラックスを促す副交感神経を優位にします。これにより、心拍数が落ち着き、心身の緊張が和らぎ、気分がリフレッシュされるのです。
やり方
- 姿勢を整える: 椅子に深く座り、背筋を軽く伸ばします。肩の力を抜き、両手は膝の上に置きます。
- 目を閉じる: 必要であれば目を閉じ、意識を自分の呼吸に集中させます。
- 深い腹式呼吸 (2分):
- 鼻からゆっくりと息を吸い込み、お腹が膨らむのを感じます（約4秒）。
- 息を止めます（約7秒）。
- 口からゆっくりと「フーッ」と音を立てながら、お腹がへこむまで息を吐き切ります（約8秒）。
- この呼吸を3〜5回繰り返します。慣れるまでは秒数にとらわれず、心地よいペースで行いましょう。
首・肩のこりもスッキリ！「ワンポイントストレッチ」（約1分）
オンライン授業中、画面に集中するあまり、首が前に出ていたり、肩が上がっていたりすることはありませんか？簡単な首と肩のストレッチで、滞った血流を促し、こり固まった筋肉を解放しましょう。
なぜ効果的？
長時間の同じ姿勢は、首や肩の筋肉に負担をかけ、血行不良を引き起こします。これにより、肩こりや頭痛の原因となることもあります。ストレッチで筋肉を伸ばすことで、血行が促進され、こりやだるさの緩和が期待できます。
やり方
- 首の前後左右ストレッチ (30秒):
- ゆっくりと首を前に倒し、顎を胸に近づけます。首の後ろが伸びるのを感じたら、ゆっくりと元の位置に戻します。
- 次に、首をゆっくりと右に倒し、右耳を右肩に近づけます。左側の首筋が伸びるのを感じたら、ゆっくりと元の位置に戻し、反対側も同様に行います。
- 各方向に10秒程度を目安にキープします。
- 肩甲骨回し (30秒):
- 両肩を大きく前から後ろへ、ゆっくりと回します。肩甲骨が動くのを意識しながら、5回程度繰り返します。
- 次に、後ろから前へ同様に5回程度回します。
継続のためのヒント
「せっかくなら習慣にしたいけど、続くか不安…」そう思う方もいるかもしれません。しかし、心配はいりません。これらのメソッドは短時間でできるため、継続しやすいのが特徴です。
- タイミングを決める: オンライン授業の休憩時間や、課題を終えて一区切りついた時など、特定のタイミングで実践することをルーティンにしてみましょう。
- 無理なく始める: 最初から全てを完璧にこなそうとせず、まずは「アイリフレッシュ体操だけ」など、どれか一つから始めてみてください。
- スマホを活用: スマートフォンのリマインダー機能やタイマーアプリを使って、実践する時間を知らせるように設定するのもおすすめです。
- 効果を記録する: メソッドを実践した後に、どれくらい気分がリフレッシュされたか、目の疲れが軽減されたかをメモに残してみましょう。小さな変化を実感することが、継続のモチベーションにつながります。
まとめ
オンライン授業やPC作業が多い皆さんの生活に、今回ご紹介した「快調リセット術」をぜひ取り入れてみてください。わずか数分の簡単なメソッドでも、心と身体にポジティブな変化をもたらし、毎日の生活をより快適にしてくれるはずです。
無理のない範囲で、ご自身のペースで始めてみましょう。小さな積み重ねが、日々のコンディションを整え、学習や活動の質を高めることにつながるでしょう。